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Paleo und intermittierendes Fasten

Paleo und Fasten (Teil 1/3) – Intermittierendes Fasten

Heute am Aschermittwoch beginnt die Fastenzeit, die erst am Karsamstag, den 04. April bzw. liturgisch bereits am Gründonnerstag vor der Messe vom letzten Abendmahl endet.

Als Fastenzeit oder Passionszeit wird im Christentum der mehrwöchige Zeitraum der Vorbereitung auf das Hochfest Ostern bezeichnet.

Der biblische Hintergrund für die Festsetzung der Fastenzeit auf 40 Tage und Nächte, ist das Fasten Jesu in der Wüste. Doch die 40 Tage erinnern auch an die 40 Tage der Sintflut, an die 40 Jahre, die das Volk Israel durch die Wüste zog, an die 40 Tage, die Mose auf dem Berg Sinai in der Gegenwart Gottes verbrachte, und an die Frist von 40 Tagen, die der Prophet Jona der Stadt Ninive verkündete, worauf diese ein Fasten und Büßen ausrief, das Gott bewog, sie nicht untergehen zu lassen.

Da das Fasten auch ein großes Thema bei Paleo ist, habe ich mich entschieden in einer kleinen Reihe über das Fasten zu schreiben. Heute beginne ich mit der unter Paleoanern wohl am häufigsten praktizierten Version des Fastens:

Intermittierendes Fasten.

Ich erkläre dir, was du darunter verstehen kannst, welche Vor- und Nachteile es hat und ob es für dich zu empfehlen ist bzw. ob du von dieser Praktik besser Abstand nehmen solltest.

In zwei weiteren Beiträgen werde ich dann zum einen auf das Langzeitfasten sowie spezifisch auf die Besonderheiten des Fastens für Frauen eingehen.

Bitte sei dir bewusst, dass alle Information, die ich dir in meinen Blog-Beiträgen gebe, nicht als medizinischer Rat oder Anweisung zu verstehen sind. Ich bin kein Arzt. Solltest du dich für das Fasten interessieren, dann ist eine entsprechende Konsultation deines Arztes sinnvoll.

Was ist intermittierendes Fasten?

Intermittierendes Fasten bedeutet regelmäßige Perioden des Fastens in deine Ernährung einzubauen. Intermittierendes Fasten in der Praxis ist die Aufrechterhaltung der allgemeinen Kalorienzufuhr jedoch in weniger Mahlzeiten bzw. in einem reduzierten Zeitfenstern von beispielsweise 4-8 Stunden.

Es gibt also verschiedene Methoden für das intermittierende Fasten oder besser gesagt einen bestimmten Essrhythmus.

Bei diesem isst man also – im Vergleich zum „echten“ Fasten – sehr wohl! Nur eben zu bestimmten Zeiten und vor allem nur in bestimmten Zeitabständen. Man wechselt dabei zwischen Zeiten der normalen Nahrungsaufnahme und der Nahrungskarenz. Die Risiken für altersbedingte Krankheiten werden dadurch reduziert, das Abnehmen gelingt leichter und man lebt länger.1)Studie zur Wirkung des intermittierenden Fastens auf die kardiovaskulären und zerebrovaskulären Systeme (engl.): Beneficial effects of intermittent fasting and caloric restriction on the cardiovascular and cerebrovascular systems

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Ein Fastentag pro Woche

Das intermittierende Fasten könnte für dich beispielsweise so ablaufen, dass du an einem Tag pro Woche fastest, also nichts isst.

Manche Menschen legen auch zwei Fastentage pro Woche ein, fasten also zum Beispiel jeden Montag und jeden Donnerstag.

Andere wiederum essen und fasten im 24-stündigen Wechsel, was dann schon die intensivste Form des intermittierenden Fastens darstellt. Hierbei nimmt man an einem Tag nach Belieben Kalorien zu sich und am nächsten Tag isst man gar nichts.

Zur Deckung des Flüssigkeitsbedarfs an den Fastentagen dienen Wasser und ungesüßte Tees.

Tägliche Fastenperioden

Das intermittierende Fasten kann aber auch täglich durchgeführt werden, nämlich indem du jeden Tag 16, 18 oder auch 20 Stunden fastest.

Gerade Einsteigern fällt diese Variante häufig viel leichter als die erste. Schließlich musst du hier nicht den ganzen Tag auf feste Nahrung verzichten, sondern kannst während 8, 6 oder 4 Stunden essen. Den Rest der Zeit nimmst du weder kalorienhaltige Getränke noch Speisen zu dir.

Die Umstellung für den Körper

Es kann sein, dass du vor allem zu Beginn des Fastens Schwierigkeiten haben wirst, da du nicht nur mit Hunger, sondern auch noch mit Kopfschmerzen, Schwäche, Zittrigkeit, Reizbarkeit oder sogar Blackouts kämpfen wirst. Dies ist zumindest bei den meisten Menschen so.

Dieses Phänomen ist als Hypoglykämie bekannt.

Vielleicht hattest du auch schon bei deiner Umstellung auf Paleo damit zu kämpfen. Denn dein Blutzucker benötigt eine gewisse Zeit, damit sich dein Körper auf die neue Ernährung umstellt.

Und vor allem wenn du dich zwar nach Paleo ernährst, aber eben immer noch über den Tag verteilt viele kleine Mahlzeiten voll von Kohlenhydraten wie Backwaren aus Mandelmehl, viel Obst, Früchte und Nüsse etc. zu dir nimmst, wird dein Körper es in der Anfangsphase des Fastens schwer haben.

Dein Körper wird sich, wenn er wirklich hungrig ist, sich nach Koffein sehnen. Dieser kann den Hunger unterdrücken. Du fühlst dich nach einer Tasse Kaffee, als hättest du eine ganze Mahlzeit gegessen, weil Koffein wie eine Mahlzeit in deinem Körper wirkt.

Hast du dich schon einmal gefragt, was der Hauptbestandteil in Diät-Pillen ist? Genau – Koffein.

Koffein regt die Freisetzung von Adrenalin und Cortisol im Körper an. Adrenalin verursacht die Freigabe von Fettreserven und Cortisol bewirkt die Speicherung von Glucose, um diese für die Energieversorgung in den Blutstrom freizugegeben.

Das Stresshormon Adrenalin erhöht bekanntlich den Herzschlag, steigert die Muskelfunktion und versetzt deinen Körper in die Lage, Gefahrensituationen besser zu meistern. Adrenalin half bereits unseren Vorfahren dabei, vor Raubtieren zu fliehen oder gegen sie anzukämpfen. Auch wenn wir Menschen heute eher selten gegen Raubtiere kämpfen müssen, schüttet unsere Nebenniere in Stresssituationen Adrenalin aus. Und wie gesagt, auch Koffein kann zur Adrenalinproduktion beitragen und dich damit in eine Stresssituation versetzen.

Menschen, die mit dem Fasten das Ziel verfolgen, abzunehmen, schlucken häufig gleichzeitig Koffeintabletten, um dem hartnäckigen Körperfett den Kampf anzusagen.

Doch Vorsicht!

Im Laufe der Zeit kann diese künstlich geschaffene Stresssituation für deine Gesundheit verheerende Folgen haben.

Schließlich können müde Nebennieren

…zum “Leaky Gut” führen
…zu Schilddrüsen-Problemen
…hartnäckigem Körperfett
…Schlaflosigkeit
…schlechter sportliche Leistung
… einem schwachen Immunsystem
…und geringem Sexualtrieb usw. verursachen.

Praktische Tipps für den Fasten-Erfolg

Im Wesentlichen soll das intermittierende Fasten ein positiver Stressfaktor für deinen Körper sein, der durch seine Reaktion auf den Stress stärker und gesünder werden soll.

Hier ist mein Rat an dich, wenn du deine Ernährung auf Paleo umgestellt hast und nun vom Konzept des intermittierenden Fastens fasziniert bist.

  1. Probiere es nur, wenn du für mindestens ein paar Monate bereits Paleo machst und nur, wenn du nicht mehr unter Blutzuckerschwankungen bzw. Energieabstürzen oder sonstigen Problemen mit deinem Blutzucker leidest.
  2. Starte damit, die Zeit zwischen deinen Mahlzeiten zu verlängern. Es gibt verschiedene Möglichkeiten intermittierendes Fasten umzusetzen. Du musst ein wenig ausprobieren, um herauszufinden, welche Methode für dich am besten funktioniert.
  3. Achte bei deinen Mahlzeiten darauf, dass du Zucker bzw. natürliche Süßungsmittel und andere isolierte Kohlenhydrate wie beispielsweise weißen Reis meidest. Denn nur dann bleiben auch die Blutzucker- und Insulinwerte niedrig und dein Körper gewinnt vermehrt Energie aus der Verbrennung von Fetten.
  4. Nach der Mahlzeit ist auch ein guter Zeitpunkt für die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln, da durch die Mahlzeit dein Stoffwechsel angeregt wird und die Mikronährstoffe nun gut vom Darm resorbiert werden können.
  5. Sei ehrlich zu dir selbst. Wenn es mit dem Fasten nicht funktioniert, dann funktioniert es eben nicht. Vielleicht klappt es zu einem späteren Zeitpunkt besser. Wenn es dir nur darum geht, Fettpolster zu verlieren, dann solltest du vielleicht einfach deine Nährstoffverteilung und/ oder deine Kalorienzufuhr in regelmäßigen Mahlzeiten anpassen. Beachte dabei, dass ein höherer Fettgehalt deiner Speisen, dich länger sättigt.
  6. Nehme kein Koffein zu dir, um dich durch den Tag zu bringen.

Kann man mit Fasten abnehmen?

Bewusst praktiziertes intermittierendes Fasten kann ein leistungsfähiges Werkzeug für die Gewichtsabnahme sein.2)Studie zur Wirkung des intermittierenden Fastens bei übergewichtigen Frauen (engl.): Intermittent fasting combined with calorie restriction is effective for weight loss and cardio-protection in obese women

Viele empfinden Fasten aufgrund der automatischen Restriktion von Kalorien einfacher und schneller als Kalorien zu zählen – unabhängig davon, dass meiner Meinung nach bei Paleo sowieso das Zählen von Kalorien überflüssig ist.

Auf der anderen Seite führt das Zählen von Kalorien oft dazu, sich auf die Einschränkung der Nahrungsaufnahme zu fixieren. Dies kann wiederum ein anhaltendes Hungergefühl und das Gefühl der Entbehrung hervorrufen, während du mehrere unbefriedigende Mahlzeiten über den Tag verteilt isst.

Beim Fasten hingegen profitierst du vor allem von den hormonalen Veränderungen in deinem Körper, die den Gewichtsverlust fördern. Und das obwohl du die Kalorienzufuhr nicht einschränkst.

So senkt Fasten den körpereigenen Insulinspiegel. Insulin ist ein Hormon, das die Freisetzung von gespeichertem Körperfett verhindert. Bei niedrigeren Insulinspiegel wird dein Körper dazu übergehen, gespeichertes Fett zur Energiegewinnung zu nutzen.

Darüber hinaus erhöht das Fasten andere Hormone genannt Katecholamine, die deinen Körper dazu anregen, Energie wesentlich schneller zu nutzen. Sie gehören wie Glukagon und Cortisol zu den Stresshormonen.

Damit ist Fasten ein besonders nützliches Werkzeug für eine Diät. Denn es fördert den Verlust von Körperfett und nicht deiner Muskelmasse.

Geht Sport trotz Fasten?

Und da wären wir auch schon beim nächsten Thema: Fasten und Sport.

Du wirst vielleicht genau wie ich überrascht sein, welchen Einfluss das intermittierende Fasten auf deine sportliche Leistung hat.

Auf den ersten Blick erscheint dir vielleicht das sportliche Training in einem nüchternen Zustand widersprüchlich. Denn wie kann dein Körper ein hartes Workout ohne „Kraftstoff“ bewältigen?

Doch intermittierendes Fasten kann tatsächlich deine sportliche Leistung verbessern, solange du nicht zu lange fastest.

Beim Ausdauersport gilt es hingegen zu unterscheiden, ob du dich im Training oder im Wettbewerb befindest.

Das Training während des Fastens kann zu einer Leistungssteigerung führen, denn dein Körper wird sich an den niedrigeren Glykogenspeicher gewöhnen und folglich Glykogen effizienter nutzen. So ist das Training auf nüchternen Magen zwar ein Stressfaktor für deinen Körper. Allerdings beim intermittierenden Fasten kann der Körper diesen kompensieren und wird stärker.

In den Wettbewerb solltest du hingegen nie mit leerem Magen gehen. Hier wird dein Körper dennoch vom vorherigen Fasten profitieren. Denn nun wird dein Körper den maximalen Nutzen aus deiner Pre-Workout-Mahlzeit ziehen.

Kurzfristiges Fasten ist durchaus auch für Kraftsportler geeignet. Hierbei ist zu beachten, dass das Fasten weniger als 24 Stunden betragen sollte und du genügend Kalorien und Proteine zu dir nimmst, wenn du dann isst. So wird der Muskelverlust verhindert.

Und es kommt noch besser. Wenn du im nüchternen Zustand Gewichte stemmst, dann verwendet dein Körper die danach eingenommenen Proteine sogar noch effizienter, was wiederum den Muskelwachstum fördert.

Weitere Vorteile des Fastens

Neben dem Gewichtsverlust und der erhöhten sportlichen Leistung, kann die Reaktion deines Körpers auf den durch das Fasten ausgelösten Stress zur Förderung der Gesundheit und Langlebigkeit beitragen.

Zwar wurden die einschlägigen Studien an Tieren durchgeführt. Doch diese zeigen, dass beispielsweise Ratten, die an jedem zweiten Tag fasteten, eine größere Fähigkeit zur Bekämpfung von Krebs und chronischen Krankheiten wie Diabetes sowie zu Verbesserung der Gesundheit des Herzens hatten.3)Studie zur Wirkung des intermittierenden Fastens auf das Tumorwachstum bei Prostatakrebs bei Mäusen (engl.): Effect of intermittent fasting on prostate cancer tumor growth in a mouse model

Du kannst dir das so vorstellen, dass durch das Fasten eine Zellen in einen Art “Überlebensmodus” gehen, der eine erhöhte Stressresistenz bedeutet. Im Gegensatz dazu bleiben Krebszellen im “Normalmodus”.

Ein weiterer Vorteil des Fastens für die Gesundheit ist die Reduzierung von oxidativem Stress. Oxidativer Stress oder Schäden an den Zellen von einem Aufbau von oxidierten Proteinen wird in Zusammenhang mit den schädlichen Auswirkungen des Alterns gebracht (Hinweis: Paleo hilft dir sowieso jung auszusehen!). Fasten hilft deinen Zellen diese oxidierten Proteine loszuwerden.

So ist das Fasten auch gut für dein Gehirn. Denn in der gleichen Weise, wie es hilft, deine anderen Zellen gesund zu halten, erhalten auch deine Gehirnzellen die Fähigkeit sich selbst zu reparieren und potenziell gefährlichen Abfall zu beseitigen.4)Studie zur gesunden Alterung des Gehirns durch intermittierendes Fasten (engl.): Caloric restriction and intermittent fasting: Two potential diets for successful brain aging

Cortisol und Blutzucker

Intermittierendes Fasten kann eine tolle Sache sein, vor allem für Menschen, die wirklich eine Menge Gewicht verlieren müssen.

Paul Jaminet beschreibt in seinem Buch „The Perfect Health Diet“, wie intermittierendes Fasten das Immunsystem stärken kann und hilfreich beim Abnehmen ist.

Aus evolutionärer Sicht war intermittierende Fasten wahrscheinlich der Normalzustand. Es gab keine Lebensmittelgeschäfte, Restaurants und Läden, und das Essen war nicht so leicht erhältlich oder leicht zu bekommen wie es das heute ist.

Auch gab es keine Uhren, Zeitpläne, Mittagspausen oder die Art der Struktur und Routine der modernen Welt. Es ist also wahrscheinlich, dass bei unseren steinzeitlichen Vorfahren oft 12 bis 16 Stunden zwischen den Mahlzeiten verstrichen, es Tage gab, an denen sie wenig oder sogar gar nichts aßen.

So hilfreich jedoch intermittierendes Fasten vielleicht für Kraftsportler oder sehr übergewichtigen Menschen ist, so gibt es doch auch Situationen, in denen dies nicht die geeignete Strategie ist.

Das liegt vor allem am erhöhten Cortisolspiegel beim Fasten. Dieser führt wiederum zu einer Erhöhung des Blutzuckerspiegels.

Wenn du also ohnehin schon Probleme mit deinem Blutzuckerspiegel hast, dann können diese durch das Fasten noch verstärkt werden.

FAZIT

Wenn dein Körper in der Lage ist, den zusätzlichen Stress zu bewältigen, kann intermittierendes Fasten zu schnellem Gewichtsverlust, verbesserter sportlicher Leistungsfähigkeit und eine lange Liste von anderen gesundheitlichen Verbesserungen führen. Damit kann für die meisten intermittierendes Fasten eine große Bereicherung in ihrer Paleo-Diät sein.

Fußnoten   [ + ]

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6 Responses to Paleo und Fasten (Teil 1/3) – Intermittierendes Fasten

  1. Marianne 18. Februar 2015 at 10:08 #

    Danke Iris – Super recherchiert – wie immer! Complimento! Und lieber Gruss, Marianne

    • Iris-Paleo 18. Februar 2015 at 10:22 #

      Vielen Dank, Marianne!

  2. Tobi 19. Februar 2015 at 9:50 #

    Hi Iris,
    Kompliment zum Blog! Koche gerne deine Rezepte nach!

    Das Thema Koffein beschäftigt mich schon länger und ich ertappe mich auch dabei, besonders an Fastentagen mehr als sonst zu trinken. In der Paleoszene ist der Bulletproofcoffee ja fester Bestandteil als Tagesstarter und auch beim Fasten ist schwarzer Kaffee eigentlich erlaubt! Auf Zentrum-der-Gesundheit gibt es auch einen Artikel zu dem Thema, allerdings weiß ich nicht so recht , was ich von dieser Seite halten soll!??
    Wie machst du das denn mit dem Kaffee?

    • Iris-Paleo 19. Februar 2015 at 15:59 #

      Hi Tobi,

      ich bin eigentlich kein Fan vom Bulletproofcoffee. Ich meine ab und zu kann man damit schon mal sein Frühstück ersetzen. Vor allem wenn man nicht gerade fastet. Aber eine vollwertige Mahlzeit ist das dennoch nicht. Beim intermittierenden Fasten trinke ich höchstens eine Tasse Kaffee, aber eher greife ich zum grünen Tee. Den Koffeinkonsum versuche ich also zu reduzieren. Schau einfach am besten, was für dich funktioniert.

      Liebe Grüße
      Iris

  3. melanie joules 21. Februar 2015 at 11:48 #

    Hi Iris,

    hatte irgendwo mal gehört, dass Fasten für Frauen nicht so den grossen Vorteil bringt. Für Männer wohl schon eher. Aber da kenne ich mich zu wenig aus. Oder ist das beim intermitt. Fasten egal? Was meinst du?

    LG,
    melli!

    • Iris-Paleo 21. Februar 2015 at 13:40 #

      Hallo Melli,

      die Antwort auf deine Frage würde ich mir gerne für den 3. Teil über das Fasten aufheben. Nur soviel vorweg – es gibt einen Unterschied.

      Liebe Grüße
      Iris

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